Las necesidades energéticas diarias de un individuo dependen del consumo diario de energía y son la suma de:
Metabolismo basal.
Termogénesis
Realización de actividad física
La actividad física es el factor que más variabilidad puede introducir en el gasto energético, por lo que las necesidades calóricas van a variar en función de la actividad física que se realice. Son también factores que van a afectar el gasto energético, la edad, sexo, composición corporal, ejercicio físico y la intensidad y frecuencia de éste.
La actividad física depende de un suministro energético adecuado a las fibras musculares responsables del proceso de contracción, y ésta energía proviene de las moléculas de ATP (adenosintrifosfato). La cantidad de ATP por fibra muscular es muy pequeña, por lo que es necesario la formación de nuevas moléculas de ATP y esto se consigue gracias a una serie de sustratos energéticos como son los carbohidratos, los lípidos, las proteínas y el creatinfosfato. Las vías metabólicas por las que podemos obtener esta energía son las siguientes:
- CREATINFOSFATO MUSCULAR: Este complejo permite obtener energía de forma inmediata sin la necesidad de oxígeno, aunque la cantidad de ATP que puede formar es muy pequeña y, por lo tanto, sólo suministra energía por un tiempo muy corto.
- SISTEMA ANAERÓBICO: También denominado sistema del ácido láctico, utiliza como sustrato energético los carbohidratos, concretamente el glucógeno muscular y no necesita oxígeno. La cantidad de ATP que proporciona es menor que la que se obtiene por la vía aeróbica y tiene el inconveniente de que genera ácido láctico, dando lugar a una disminución del pH, que a nivel muscular afectará negativamente a la contracción muscular.
- SISTEMA AERÓBICO: Esta vía implica la utilización de oxígeno y pueden ser metabolizados los carbohidratos, los lípidos y las proteínas, generando CO2, agua y urea en el caso de que se metabolicen proteínas. Debido a la gran reserva de grasa del organismo, este sistema tiene una gran capacidad de aporte energético y se realiza de forma más lenta que los dos sistemas anteriores.
La implantación de uno u otro sistema no sólo depende de la velocidad metabólica, sino también de la capacidad de irrigación muscular con el adecuado aporte de oxígeno.
La actividad física dependerá de la modalidad deportiva que se realice y concretamente de la intensidad y duración de ésta, por lo que diferenciaremos:
- EJERCICIOS DE MÁXIMA INTESIDAD Y MÍNIMA DURACIÓN: cuando únicamente participa el sistema creatínfosfato (saltos, golf, pesas, lanzamiento de pesas).
- EJERCICIOS DE ALTA INTENSIDAD Y MAYOR DURACIÓN: en los que el sistema creatínfosfatomno será suficiente y se verá implicado el sistema anaeróbico a partir del glucógeno.
- EJERCICIOS DE MENOS INTENSIDAD Y MAYOR DURACIÓN: en estos casos van a participar los tres sistemas y, dependiendo de la duración de estos ejercicios, aumentará la participación del sistema aeróbico.
En la vía aeróbica las fuentes energéticas mayoritarias son el glucógeno muscular y las grasas, principalmente del tejido adiposo. La utilización de una u otra dependerá de la intensidad y duración del ejercicio.
Durante el ejercicio determinadas hormonas ejercen un papel fundamental en el control de la utilización de sustratos energéticos; así pues, durante el ejercicio existe:
- Aumento de la secreción de glucagón.
- Aumento de la secreción de catecolaminas.
- Aumento de cortisol.
- Aumento de la secreción de la hormona del crecimiento.
- Disminución en la producción de insulina.
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Un individuo que practica algún ejercicio aumenta las necesidades energéticas, por lo que también aumentará los requerimientos nutricionales.
La cantidad de energía que se requiere va a depender del tipo de deporte, intensidad y duración de éste.
Los requerimientos de proteínas de un deportista estarán aumentados debido a unos mayores requerimientos nitrogenados debido a que:
- Aumenta la cantidad de masa muscular.
- Hay un aumento de la proteolísis debido al aumento de hormonas como el glucagón y cortisol, y una disminución de la secreción de insulina.
Se estima que estas necesidades están cubiertas con una cantidad de proteína entre 1,2 y 1,7g/Kg/día, de manera que para lograr estos objetivos no es necesario aumentar en porcentaje de proteínas dentro de la dieta, como se viene haciendo en determinados deportes, como es el culturismo. Las recomendaciones siguen siendo de 10-15% del total de calorías diarias, de manera que teniendo en cuenta que los requerimientos energéticos están aumentados, la proteína calculada sobre estos requerimientos ya quedará aumentada.
Es importante que las fuentes de proteínas estén repartidas entre las de origen animal y las de origen vegetal.
El glucógeno es la principal fuente de energía durante el ejercicio y la cantidad de glucógeno almacenada en el organismo (glucógeno muscular y hepático) va a depender de la ingesta de carbohidratos. Dietas pobres en este nutriente reducen las reservas hepáticas y musculares de glucógeno y, al contrario, dietas ricas en carbohidratos aumentan estas reservas. Es preciso que un deportista consuma una dieta equilibrada y variada en la que los carbohidratos aporten no menos del 60% del total diario de calorías, principalmente carbohidratos complejos.
En el caso de ejercicios de larga duración, las reservas de glucógeno pueden verse agotadas y presentarse situaciones de hipoglucemia que vana a contribuir a la aparición de fatiga, debido a la falta de glucosa por parte del cerebro. Esta situación puede desencadenar una serie de síntomas como sudoración, falta de concentración, pérdida de energía, etc., por lo que se utilizarán como sustrato energético principalmente los lípidos. Estas situaciones deben evitarse suministrando pequeñas cantidades de carbohidratos durante el ejercicio.
La cantidad de grasas presentes en la dieta del deportista debe estar entre el 25-30% del total de calorías de la dieta y ser distribuidas según el perfil de la dieta equilibrada, en la que mayoritariamente deben estar presentes las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) por encima de las saturadas y poliinsaturadas que deben estar en las proporciones de 7-8 y 5% respectivamente.
Bibliografía: manual práctico de nutrición y dietoterapia Eulália Vidal García.
