En esta entrada te voy a dar una lista de alimentos que te van a ayudar a combatir los riesgos de la osteoporosis, disminuir el riesgo de enfermedades cardíaca y mantener un peso saludable. Así que apunta en la dieta de la menopausia: alimentos recomendados.
Alimentos ricos en calcio para la osteoporosis
Para evitar fracturas indeseadas incluye en tu lista de la compra alimentos ricos en calcio para la osteoporosis como lácteos bajos en grasa (leche, queso y yogur) y vegetales de hojas verdes, como la col rizada y las espinacas. También puedes incluir frutos secos como las almendras.
La importancia de las proteínas durante la menopausia
El proceso de envejecimiento y el cambio hormonal contribuyen a una pérdida de masa muscular que tiene como misión sostener al hueso. Si en tu lista de la compras tienes siempre anotados, alimentos como las carnes blancas, el pescado azul, los huevos y las legumbres, éstos te recordarán de manera natural la importancia de las proteínas durante la menopausia.
Alimentos para reducir la grasa abdominal
Durante la menopausia además tendemos a acumular grasa en zonas localizadas. No es que existan alimentos para reducir la grasa abdominal ni un ejercicio específico, ya que es una gestión de nuestro propio cuerpo. Lo que sí podemos hacer es consumir alimentos ricos en fibra y grasa saludable. Estos pueden ser cereales integrales, pescado azul, algunos frutos secos, semillas, aguacate y AOVE.
Alimentos prohibidos en una dieta durante la menopausia
Esto que escuchamos muchas veces a lo largo de nuestra vida, desde la infancia con el consumo de mercurio, el embarazo con los crudos… se vuelve una realidad igual de importante durante la menopausia.
De lo que se trata es de llevar a cabo un buen estilo de vida con una dieta saludable. De lo que no se trata es de que comas solo ensalada de col en Navidad. Apliquemos el sentido común.
Azúcares refinados
Los dulces y los refrescos y otros alimentos que contienen azúcares refinados, no sólo deben evitarse en la menopausia por el aumento de peso, si no también por su relación con el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Cuidado con la carne roja y su impacto en la salud
El consumo de proteínas es muy importante pero, debemos tener cuidado con la carne roja y su impacto en la salud cardiovascular. Mejor elige carnes magras como pollo o pescado y limita la carne roja a un consumo ocasional.
Grasas saturadas a evitar
Las grasas saturadas se encuentran en alimentos como carnes procesadas, lácteos enteros, carnes, bollería industrial, manteca de cerdo o la mantequilla. Todas ellas son grasas saturadas a evitar durante la menopausia.
Café en la menopausia, ¿amigo o enemigo?
La cafeína ,que puede ser un buen aliado en algunos momentos, puede contribuir a que el insomnio o la ansiedad te den un mal día. Además, interfiere en la absorción de calcio y en el envejecimiento ovárico , por lo que se convertirá en un riesgo añadido a la osteoporosis.
¿QUÉ ES LA MENOPAUSIA?
Pues esto de lo que todas las mujeres alguna vez hemos oído hablar, es como el postparto ( en caso de ser madres), como una especie de leyenda urbana, que sabemos que tenemos que experimentar, pero a la que no le prestamos mucha atención hasta que se producen cambios en nuestro cuerpo que imaginamos que tienen que ver con ella.
Pero entonces, ¿ qué es la menopausia ?
DEFINICIÓN DE LA MENOPAUSIA
Como definición de la menopausia , nos encontramos, con que según La Organización Mundial de la Salud (OMS) “la menopausia natural o fisiológica como es el cese permanente de la menstruación, determinado de manera retrospectiva después de 12 meses consecutivos de amenorrea, sin causas patológicas”
Síntomas de la menopausia
Ya sabemos lo que nos dice la OMS. Ahora vamos con algunos síntomas, que seguro te sonarán:
- Períodos menstruales irregulares.
- Sequedad vaginal.
- Sofocos.
- Escalofríos.
- Sudores nocturnos.
- Problemas de sueño.
- Cambios en el estado de ánimo.
- Aumento de peso y metabolismo lento.
En definitiva los cambios hormonales que se dan durante la menopausia son tan extremos que producen alteraciones en nuestro cuerpo tanto a nivel físico como mental.
Por este motivo, es fundamental realizar una modificación de nuestros hábitos alimenticios, incluso antes de que llegue, para poder controlar mejor estos cambios hormonales y que nuestra salud se vea afectada lo mínimo posible.
AUMENTO DE PESO EN LA MENOPAUSIA
Muchas mujeres experimentan aumento de peso durante la menopausia debido a estos cambios hormonales. Seguir una dieta rica en proteína, fibras, calcio, grasas saludables, frutas y verduras, es una de las mejores medidas que podrás tomar para estar en forma y tener buena salud.
Además, es muy importante evitar alimentos procesados y ricos en azúcares y hacer un ejercicio físico que nos balancee y nos mantenga en forma.
En esta etapa de nuestra vida es fundamental la ayuda y el acompañamiento médico y sanitario.
LA MENOPAUSIA Y LA SALUD MENTAL
Muchas mujeres viven este cambio en su cuerpo, a un nivel muy intenso emocionalmente. Sin duda es un cambio permanente, que además de ello, puede acarrear patologías o enfermedades crónicas, que con una buena alimentación y ayuda profesional podemos prevenir, por ello te lanzo esta lista de 7 trucos para bajar de peso y sentirte bien por fuera con un cambio desde dentro.
7 TRUCOS PARA SENTIRTE MEJOR CUANDO LLEGA LA MENOPAUSIA
Es una lista pequeñita, pero estoy segura que estos 7 trucos para sentirte mejor cuando llega la menopausia te pueden ayudar mucho.
- Se compasiva contigo misma
- Acepta el tránsito como parte de tu vida
- Vive el momento y permítete sentirte mal
- Busca una actividad de autocuidado que se convierta en un ritual para ti
- Comparte cómo te sientes con tus seres queridos
- Come bien y haz ejercicio
- Descansa
Y por supuesto busca ayuda profesional si crees que la necesitas.
Ejercicio físico en la menopausia
El ejercicio es fundamental para encontrarse bien, para tener energía y que no sea tu propio cuerpo el que limite tu actividad. Durante la menopausia será tu gran aliado para evitar el temido aumento de peso.
Puedes reunir 30 minutos al día para llevar a cabo una actividad física moderada que te ayude a sentirte bien.
Además, puedes intercalar ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos, para prevenir la pérdida de masa muscular. Por eso apuntarte a una clase de aeróbic o un baile de salón, si no te van los gimnasios, puede ser un complemento ideal para sentirte bien.
ACTIVIDAD AERÓBICA EN LA MENOPAUSIA
La actividad aeróbica en la menopausia, además de hacerte practicar un deporte y disparar tus endorfinas, ayudará a controlar la grasa abdominal, en un momento complejo para tu sistema endocrino, además evitará la retención de líquidos.
Caminar, correr, nadar o andar en bicicleta ayuda a mantener un buen equilibrio metabólico y a prevenir enfermedades crónicas.
Combina con ejercicios de resistencia, como las pesas, para ayudar a mantener la masa muscular y a quemar grasa de forma eficaz. El ejercicio de fuerza, además, te ayudará a aliviar los sofocos.
Disfruta con el ejercicio físico el impacto directo en tu salud mental.
LA IMPORTANCIA DE LA ATENCIÓN MÉDICA EN LA MENOPAUSIA
Cada mujer es única y por tanto los síntomas de la menopausia pueden afectar de manera diferente a cada una de nosotras, de ahí la importancia de la atención médica en la menopausia, donde se hace fundamental acudir a un especialista en nutrición y ginecología para recibir un tratamiento personalizado y adaptado a las necesidades individuales de cada mujer.
Menús semanales para perder peso
Uno de los mayores desafíos de esta etapa, es el aumento de peso por los cambios hormonales. Es por eso que se necesita una dieta equilibrada y rica en nutrientes para perder peso en la menopausia. Además, es importante que disfrutes de la comida y no te sientas privada. Conmigo tendrás menús semanales y un asesoramiento totalmente personalizado. Quiero ayudarte a andar este camino, que gracias a mi formación, te va a beneficiar en todos los aspectos de tu vida.
Algunas ideas para llevar una dieta saludable
Apunta estas ideas para llevar una dieta saludable, que te harán mucho más fácil el camino.
- Planifica tus comidas con anticipación
- Escoge alimentos saludables y ricos en nutrientes, incluyendo carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables
- Come porciones más pequeñas y reduce la cantidad de calorías
- Consume más frutas y verduras
- Evita los alimentos procesados
- Come despacio y mastica bien la comida
- Incluye alimentos integrales y legumbres en tu dieta
Y, sobre todo, mantén un estilo de vida activo para aumentar los beneficios de tu alimentación, y para evitar la aparición temprana de enfermedades crónicas.
